No Necesitas Motivación Para Cambiar

A ver si puedo adivinar lo que te ocurre.

Tienes un problema que te carcome por dentro, un obstáculo tan grande que si lo resolvieras cambiaría tu vida para siempre. Quizás sea una dificultad para relacionarte, un miedo que te paraliza o un proyecto que llevas años posponiendo.

Como no eres de los que se quedan quietos, empiezas a leer libros o incluso asistes a cursos para conseguir ese cambio tan deseado. Cuando estás en ellos te sientes bien, incluso eufórico, pero esa euforia dura poco. Como mucho durante un par de días notas un subidón anímico, pero pasan las semanas y te vas dando cuenta poco a poco de que tu vida sigue igual.

Quizás es que ya no estás tan motivado como antes.

Entonces te planteas que probablemente necesites otro curso. O una sesión de coaching. O encontrar el libro que te ayudará definitivamente.

O quizás lo que necesitas es empezar a actuar y dejar de buscar excusas.

Por eso hoy tengo el placer de traerte a Marina Díaz, una psicóloga y gran comunicadora que fue una de mis primeras referencias por la cercanía con que transmite sus conocimientos en el blog Psicosupervivencia, además de ser una excelente escritora.

En este genial artículo te enseñará a evitar la trampa de la motivación para superar los frenos internos que realmente te impiden conseguir lo que quieres. No te lo puedes perder.

Sin más, te dejo con Marina 🙂

Querido lector de Habilidad Social:

Si eres como la mayoría de mis lectores en Psicosupervivencia, mis clientes de psicoterapia o incluso como yo misma, apuesto a que puedo decirte cuál es el mayor problema que te encuentras cuando tratas de cambiar algo en tu forma de relacionarte con los demás.

• No es que la página de Pau no sea buena: es muy buena, se curra un montón sus artículos, se explica estupendamente y da pautas muy prácticas.
• No es que tú seas un desastre sin fuerza de voluntad; quizá pienses que sí, pero por pura estadística es probable que tu fuerza de voluntad esté más o menos en la media.
• No es que tengas mala suerte.
• No es que sea una tarea extremadamente difícil… puede que te cueste más en función de tu carácter pero, admitámoslo, no es como desengancharse de la heroína o subir el Annapurna.

El mayor problema que te encuentras es que no eres capaz de pasar a la acción. Lees artículos y libros, asientes con la cabeza, te emocionas con las historias de superación personal de los demás, pero en tu propia vida no cambia absolutamente nada. Y cuando buscas las causas de por qué no eres capaz de convertir todos estos consejos fantásticos en acciones reales, es posible que aparezca una frase que los que nos dedicamos a esto de la psicología escuchamos con frecuencia:

“Si yo es que quiero cambiar, pero no estoy motivado”.

Te enfrentas a la mayor mentira de la historia de la humanidad: que si algo te importara de verdad, ya estarías actuando en esa dirección. Como si a los humanos esto de esforzarnos por actuar de acuerdo a nuestros valores nos saliera de forma natural.

En tu cabeza, el esquema probablemente sea algo así:

Algo me importa -> me siento motivado -> la motivación me da energía para actuar -> actúo -> logro mis objetivos

Cuando el eslabón de la motivación se rompe y no sientes dentro de ti esas ganas, ese impulso, piensas que el objetivo no te importa lo suficiente y que no puedes completar el resto de la cadena.

Hoy estoy aquí para explicarte con más detalles qué es eso de la motivación (pista: no es la panacea mágica que creías), por qué en realidad no la necesitas para cambiar y qué puedo ofrecerte en su lugar.

¿Por qué se come Marta la ensalada?

La mayoría de la gente define la motivación como las “ganas” de hacer algo, el impulso, algo que se coloca dentro de nosotros y que nos mueve a la acción de forma casi inmediata. En psicología, el concepto se entiende de forma similar: motivar viene del latín motivus o motus, que significa “causa del movimiento”. La mayoría de las definiciones colocan esa motivación dentro del individuo: es un estado interno que activa, dirige y mantiene la conducta.

Es decir, que la motivación sería la fuerza que responde a una pregunta importantísima: ¿Por qué hacemos las cosas? De esto se deduce que no hay motivación cuando no hay un porqué lo bastante fuerte como para que salgamos del sofá y empecemos una conducta nueva.

Para explicar algunos de los tipos de motivación que proponen los expertos, tomemos una acción como ejemplo: imaginemos que una chica llamada Marta se está comiendo un plato de rica ensalada mixta, con su atún, su tomate y su aceite de oliva virgen extra. Hagamos la pregunta del millón: ¿por qué se está comiendo Marta una ensalada? He aquí dos posibles razones:

• Porque cree que si come ensalada una vez al día durante dos meses, logrará perder los kilos que le sobran y estar estupenda para la boda de su primo Luis. Aquí la motivación de Marta es externa y se basa en alcanzar un resultado: estar delgada. A este tipo de motivación la llamamos motivación extrínseca.
• Porque la ensalada le encanta: en este caso, es el placer que la propia actividad le causa a Marta lo que inicia y mantiene su conducta. Se trataría de la llamada motivación intrínseca.

Estos tipos de motivación han sido los más estudiados por los expertos, y probablemente te suenen. Según esta teoría, hay dos razones por las que hacemos las cosas: o esperamos conseguir una recompensa, o la mera tarea nos produce interés y placer. La sabiduría popular nos dice que la motivación intrínseca es mejor que la extrínseca: es mejor hacer un trabajo porque te apasiona que por dinero.

En el caso de las habilidades sociales, entonces, habría dos formas de conseguir que estuvieras lo bastante motivado como para actuar:

• Que te encante poner en práctica todas las actividades y propuestas para mejorar tu vida social y tus habilidades.
• Que esperes conseguir una recompensa a medio o largo plazo si persistes lo suficiente: encontrar pareja, tener más amigos, convertirte en un líder en tu empresa.

De todo esto se deduce que la motivación falla si no se da ninguna de estas dos circunstancias, es decir: si lo que tienes que hacer para mejorar tus habilidades sociales no te gusta, o si la recompensa que esperas conseguir a medio-largo plazo no aparece. Entonces “te desmotivas” y dejas de actuar.

Te cuento un ejemplo personal. Mi problema fundamental a la hora de relacionarme con gente siempre es que me cuesta mucho pasar tiempo con gente a la que no conozco demasiado. Los primeros encuentros siempre me aburren o me dan pereza. Esto sería una falta de motivación intrínseca: no disfruto de las actividades necesarias para conocer gente nueva y pasar con ellos el tiempo suficiente como para comprobar si conectamos.

Hace algunos años, sin embargo, me propuse superar este problema y me apunté a clases de teatro. Durante varios meses estuve yendo todos los viernes por la tarde a un taller que organizaba la universidad. Sin embargo, no conseguí conectar con la gente del taller, que era muy mayor y muy diferente a mí, y no logré lo que había venido a buscar, es decir: un grupo de amigos interesantes en una ciudad nueva. En este caso, la falta de motivación extrínseca hizo que finalmente yo dejara de ir a las clases.

¿Qué puedes hacer tú si te encuentras en una situación parecida? Si lo que tendrías que hacer para conocer gente o convertirte en un líder ni te apetece, ni piensas que vaya a dar resultados… ¿quiere decir que estás condenado a no estar lo bastante motivado jamás?

Y aquí es donde viene la parte interesante.

Lo que la motivación esconde: todo se reduce a sensaciones

En realidad, tanto si la motivación es intrínseca como extrínseca, todos buscamos lo mismo en esta vida: conseguir sensaciones y emociones agradables (alegría, felicidad, amor) y evitar las desagradables (tristeza, miedo, enfado, dolor). La diferencia es que con la primera motivación intrínseca obtienes esas sensaciones muy pronto, aquí y ahora, mientras que con la motivación extrínseca canjeas sensaciones desagradables en el presente por una potencial sensación agradable en el futuro: por ejemplo, cambias pasar el mal rato de pedir una cita a una chica que te gusta, por pasar una noche agradable, tener sexo o empezar una relación.

Pero, ¿qué pasa cuando no tienes ganas, o te da pereza, o estás desanimado, o no logras lo que buscas? Que se producen un montón de sensaciones desagradables que no estás dispuesto a tolerar para llevar a cabo las acciones que te importan.

Si no estás dispuesto a aceptar la sensación desagradable de la vergüenza de pedir la cita, no actuarás nunca. Pero es que incluso si estás dispuesto, y actúas, y la chica te dice que no, y lo intentas unas cuantas veces, pero incluso aunque la chica te diga que sí, la cita no sale bien, quizá decidas que no estás dispuesto a aguantar las otras sensaciones desagradables (rechazo, decepción, autocompasión)… y dejes de intentarlo. Entonces, ¿qué te dices a ti mismo? Que has perdido la motivación.

Es decir: que tú, como la mayoría de los seres vivos, te mueves buscando el placer y evitando el dolor, y si no obtienes el suficiente placer, o no evitas el suficiente dolor, no estarás motivado para iniciar o mantener el tiempo suficiente tu conducta (poner en práctica todo lo que has aprendido aquí) y obtener resultados.

Malas noticias: tus sensaciones te engañan

Imagina que te has perdido en el campo. Afortunadamente, tienes un mapa y una brújula, así que empiezas a andar con gran decisión en la dirección en la que crees que está tu casa. Pasado un rato, el sendero se bifurca: a la izquierda hay una pendiente escarpada y estrecha, a la derecha un camino amplio y cómodo. Tu brújula y tu mapa te dicen que debes elegir el sendero de la izquierda, pero como el de la derecha es más sencillo, decides ir por ahí. Continúas tomando tus decisiones de esta forma: si tienes que cruzar un arroyo y no quieres mojarte los pies, no lo cruzas; si te da miedo atravesar un bosque oscuro, lo rodeas. Acabas perdidísimo y desorientado, sin estar más cerca que al principio de llegar a la civilización.

Con las sensaciones pasa algo parecido. Si te dejas guiar por lo que va a ser más agradable o menos desagradable a corto-medio plazo, no importa lo claro que esté tu mapa o lo bien que funcione tu brújula; nunca llegarás a tu destino.

Confiar en la motivación, es decir: en tu capacidad para generar emociones positivas que faciliten la acción, se parece a creerse que el camino siempre va a ser sencillo, que el sol brillará todo el rato, que siempre tendremos ganas de andar y que nunca nos sobrevendrán el cansancio, la fatiga o la desesperación. Pero todas estas expectativas son irreales y te colocan a la espera de que los astros se alineen y todo te sea favorable, en lugar de permitirte ser dueño de tus decisiones y agente de tu vida.

Para avanzar, es necesario que dejes de confiar en la motivación como la única gasolina que puede impulsarte, y para eso, lo que necesitas es ejercitarte para distanciarte de esas emociones y sensaciones, agradables y desagradables, manteniendo el rumbo firme hacia tu destino.

Tres pasos para pasar de la motivación

1. Saca el mapa y la brújula: ¿cuáles son tus valores?

Si lo que te motiva, entonces, no son las sensaciones agradables que puedes conseguir ahora o en el futuro, ¿qué va a hacerlo? ¿Dónde encontrarás tu porqué? La respuesta son tus valores: aquellas cualidades que deseas desarrollar, que te aproximan a la persona que quieres ser.

Cuando empezamos a aprender sobre habilidades sociales, a menudo lo hacemos porque tenemos una serie de objetivos o deseos: que nos amen, acepten o admiren; conseguir una pareja o una familia; que nos respeten en nuestra empresa; tener más amigos con los que poder planear actividades y viajes. El problema de estos objetivos es que no siempre dependen de nosotros al 100%. A veces, como me ocurrió a mí en las clases de teatro, el azar o las circunstancias no están de nuestra parte, y no logramos aquello por lo que estábamos trabajando.

Los valores, sin embargo, solo dependen de ti. Algunos ejemplos de valores que pueden ser importantes en el área social son:

• Ser abierto.
• Ser tolerante.
• Cuidarme a mí mismo y a los demás.
• Aprender.
• Vivir experiencias nuevas.
• Ser compasivo.
• Demostrar cariño a los demás.
• Ser vulnerable.

Como verás, uno puede actuar de acuerdo a estos valores incluso si todo lo demás parece ir en nuestra contra. Puedes ser cariñoso y compasivo incluso aunque todas las citas que consigas los próximos dos años sean un desastre; puedes vivir experiencias nuevas a pesar de no conectar demasiado con tu grupo de teatro (o de baile, o de dibujo).

Tus valores serán tu nueva motivación, tu nuevo porqué. A diferencia de las ganas de hacer algo, del placer que te produce hacerlo o de las recompensas que puedes obtener, que pueden aparecer y desaparecer, tus valores siempre estarán ahí, contigo, porque forman parte de lo que eres y de los deseos más profundos de tu corazón.

Guiarte por tus valores es fundamental, pero si quieres ampliar información en este artículo encontrarás 8 claves científicas para permanecer motivado.

2. Expándete para hacer sitio a las sensaciones desagradables

Una vez que tienes tu mapa y tu brújula (los valores que quieres alcanzar), hay que aceptar que es inevitable pasar malos ratos si quieres alcanzar algo que merezca la pena. Es decir: que necesitas una forma de lidiar con las sensaciones desagradables cuando se interpongan en tu camino.

¿Cómo puedes hacer esto? La respuesta es aprender a aceptarlas, a hacerles sitio dentro de ti y a actuar a pesar de ellas, sin esperar a que desaparezcan antes de movernos. Hay distintas técnicas para ello: a algunas personas les funciona la meditación, a otros simplemente les basta con saber que deben afrontar las sensaciones desagradables para avanzar.

Mi favorita es una técnica muy sencilla llamada expansión, explicada por Russ Harris en su magnífico libro La trampa de la felicidad. Puedes ponerla en práctica la próxima vez que experimentes una emoción desagradable.

Siéntate, cierra los ojos y escanea tu cuerpo rápidamente, de la cabeza a los pies. Observa cómo estás sentado, la presión de tu cuerpo sobre la silla, las sensaciones de frío o calor… Ahora busca las sensaciones desagradables que experimentas y encuentra la más molesta. ¿Dónde se localiza esa sensación? Los lugares más frecuentes son el estómago, la garganta, el pecho, la cabeza, las manos… ¿Cómo es, a qué se parece? Puede que experimentes sensaciones de presión, pesadez, hormigueo, cosquilleo, tensión o contracción.

Una vez que hayas localizado la sensación desagradable, enfoca tu atención en ella. Obsérvala con curiosidad, como si fueras un científico amable, descubriendo un nuevo e interesante fenómeno. Nota dónde empieza y dónde acaba. Aprende tanto como puedas acerca de ella. Si tuvieras que dibujar una línea alrededor, ¿qué forma tendría? ¿Está en la superficie del cuerpo, dentro, o en ambas partes? ¿Cómo de profundamente se adentra? ¿Dónde es más intensa? ¿Y más débil? ¿Es distinta en el centro y en los bordes? ¿Es ligera o pesada? ¿Se mueve? ¿Cómo es su temperatura? ¿Hay alguna vibración o pulsación?

Respira algunas veces más y deja ir la lucha con esa sensación. Respira dentro de ella. Imagina tu respiración fluyendo dentro de ella y a su alrededor. Haz espacio para la sensación. Permítele que esté ahí. Suelta tu cuerpo alrededor de ella. No tiene que gustarte, no tienes que querer que esté ahí. Simplemente, déjala ser. La idea es observar la sensación, no pensar sobre ella. Así que en cuanto tu mente empiece a comentar lo que está sucediendo, simplemente dile “¡gracias, mente!”, y vuelve a la observación.

No intentes cambiar o alterar la sensación. Si cambia por sí misma, está bien; si no, no pasa nada. El objetivo no es cambiar tu sensación, sino abandonar la lucha. Continúa durante el tiempo suficiente hasta que percibas que puedes dejar ese espacio a la sensación, que has logrado aceptarla sin luchar. Recuerda: el objetivo no es que desaparezca, sino que logres integrarla en tu experiencia y actuar a pesar de ella.

Bonus: descarga gratis el audio del ejercicio de expansión para practicar de forma guiada.

3. Si no caminas, no avanzas. ¡Pasa a la acción!

Todo esto de encontrar los valores y expandirse para dejar sitio a las emociones está muy bien… pero en realidad solo sirve como preparación para el tercer y último paso, el más importante de todos: actuar. Gracias a tener claro hacia dónde vas (valores) y hacer sitio a tus sensaciones desagradables (expansión) ahora puedes llevar a cabo acciones efectivas que te lleven a donde quieres ir. Para ello, piensa:

• ¿Cuál es la acción más sencilla que puedes hacer lo antes posible para acercarte a tus valores?
• ¿Qué acción un poco más complicada puedes hacer dentro de una semana?
• ¿Y dentro de un mes, o de un año?

Pon en práctica esas acciones poco a poco y recuerda centrar tu atención en el proceso de actuar conforme a tus valores, y no en el objetivo; si no, estarás recurriendo de nuevo a la motivación extrínseca, y ya sabes que no siempre sirve.

Pero, Marina – puede que me digas – si centro mi atención en el proceso, ¿quiere esto decir que estoy logrando motivación intrínseca? No exactamente, porque nadie dice que tengas que disfrutar o que encontrar placer en el proceso. Lo haces porque te importa, porque te produce satisfacción, que no es lo mismo que placer.

¿Cómo cambiará tu experiencia social con esta nueva actitud?

A continuación, incluyo un par de ejemplos y la forma en que quizá actuaban sus protagonistas antes de saber todo esto acerca de la motivación, y cómo puede cambiar su actuación con lo que aprenderían leyendo este artículo.

Ana y la persuasión

Ana quiere convencer a su jefe para trabajar desde casa dos días a la semana. Para ello, lee varios artículos y libros sobre persuasión y prepara un guión muy convincente. Sin embargo, cada vez que se imagina frente a su jefe se pone muy nerviosa, así que aplaza la propuesta durante semanas. Al final, se convence de que trabajar desde casa “no le motiva lo suficiente” o que “no está motivada para luchar por ello porque no merece la pena”. No prueba sus estrategias ni su guión, no aprende y no consigue sus objetivos.

Con su nueva actitud: Ana se reafirma en sus valores de autocuidado, independencia y tranquilidad. Se da cuenta de que se va a sentir mal frente a su jefe, sí o sí, y no se va a levantar ningún día con unas ganas milagrosas de plantarle cara. Sin embargo, practica la expansión para dejar sitio a la vergüenza, a la pereza y al miedo. Gracias a esto, actúa y consigue lo que quiere.

Javier y el viaje mochilero

Javier lleva mucho tiempo leyendo acerca de viajar solo y desea probar la experiencia por sí mismo. Cree que le será muy útil para conocer gente, tener nuevos recursos y expandir su visión del mundo. Sin embargo, tiene miedo a dejar su trabajo y la seguridad que este le ofrece, y cada vez que piensa en vender todas sus cosas y meter sus pertenencias en una maleta, se pone muy nervioso. Pasado un tiempo, decide que viajar “tampoco le motiva tanto” o que “ha perdido la motivación que tenía al principio”.

Con su nueva actitud, Javier explora sus valores y se da cuenta de que el aprendizaje, la aventura y el crecimiento que le ofrecería un viaje siguen siendo importantes para él. Sabe que salir de su zona de confort no será sencillo, y que no va a sentirse bien todo el rato mientras viaja, pero prueba la expansión para hacerles sitio al miedo y a los nervios. Así logra llevar a cabo todas las acciones que necesita para empezar su viaje.

¡Espero que te haya gustado el artículo! Si quieres acceder al audio del ejercicio de expansión guiado por mí, haz clic aquí. Además, podrás recibir el curso gratuito que he preparado, donde te explico con mucho más detalle cómo nos relacionamos con nuestra mente y nuestras sensaciones, qué puedes hacer para vivir una vida con sentido y orientada a los valores, y mucho más -> clic aquí para recibir el curso.

¡Muchas gracias por leerme!