Corazón acelerado. Respiración entrecortada. Esa voz interna que no para: «No voy a poder con esto».
Probablemente te suene. Es lo que nos ocurre cuando la presión aprieta y nuestras emociones toman el mando.
Quizás sea antes de una entrevista importante, durante una conversación difícil o frente a un plazo imposible.
Tu mente se inunda de pensamientos negativos. El cuerpo se tensa. Y pierdes el control justo cuando más lo necesitas.
¿Y si pudieras mantener la calma incluso cuando todo parece venirse abajo?
Hoy te comparto 4 técnicas que te permitirán gestionar tus emociones bajo presión, para que puedas pensar con claridad y actuar con determinación incluso en los momentos más difíciles.
1. La técnica del observador: Sepárate de tus pensamientos negativos 🧠
Ese momento en que tu mente se convierte en tu peor enemigo:
«No estoy preparado»
«Lo haré fatal»
«Pensarán que soy un fraude»
Pero existe una forma de romper este ciclo: convertirte en observador de tu propia mente.
👉 No es fácil, pero para conseguirlo practica añadiendo la frase «Estoy teniendo el pensamiento de que…» antes de cada pensamiento negativo.
Eso creará distancia entre tú y tus pensamientos. Te desvincula de ellos, y reduce drásticamente su poder sobre ti.
👩⚕️ Un estudio de Matthew Lieberman demostró que etiquetar así nuestras emociones reduce la activación de la amígdala cerebral —la responsable de que perdamos el control.
2. Aceptación radical: Abraza lo que no puedes cambiar 🌊
El primer instinto siempre es luchar contra nuestras emociones.
«No debería estar nervioso»
«Tengo que calmarme»
Y entonces ocurre lo peor: te pones nervioso por estar nervioso.
La paradoja es que cuanto más luchas contra una emoción, más poder le das.
Estudios han confirmado que intentar suprimir emociones produce el efecto contrario. Hasta el punto en que puede debilitar nuestro sistema inmune.
La aceptación radical propone lo contrario: permitir que la emoción se quede ahí sin resistencia.
👉 Cuando sientas una emoción intensa:
- Nómbrala («esto es ansiedad»)
- Localízala en tu cuerpo
- No intentes cambiarla
- Solo reconoce su presencia
3. Reenmarcar: Cambia tu perspectiva ante la presión 🔄
La forma en que interpretas las situaciones determina cómo te sientes. Si crees que lo que te ocurre es malo, te sentirás mal.
Reenmarcar consiste en darle un significado más constructivo.
Y los efectos se notan: un estudio de Wharton descubrió que reinterpretar la ansiedad como «excitación» mejora el rendimiento y disminuye el cortisol de las personas sometidas a estrés.
👉 Identifica cómo estás interpretando esa situación y pregúntate:
- ¿Es la única interpretación posible?
- ¿Qué otros nombres puedes poner a lo que sientes?
- ¿Qué le dirías a un amigo en tu situación?
4. Técnica de defusión: Desactiva el poder de las palabras 💬
«Fracaso», «rechazo», «humillación».
A veces, una sola palabra puede desencadenar una avalancha de emociones negativas. Porque tu mente trata estas palabras como si fueran la realidad misma, no simples sonidos o símbolos.
La defusión te enseña a separar las palabras de su carga emocional. Cuando reduces la «fusión» entre tú y tus pensamientos, estos pierden su capacidad para controlarte.
👉 Aquí tienes dos estrategias para conseguirlo:
- Repite la palabra problemática rápidamente durante 30 segundos
- Visualiza esas palabras como objetos externos: subtítulos o formas en las nubes, por ejemplo.
El control emocional está en tus manos 📌
Como animales que somos, nunca podremos elegir qué emociones sentimos.
Pero como seres racionales que también somos, sí podemos elegir cómo nos relacionamos con ellas.
La próxima vez que sientas esa presión en tu pecho, recuerda:
- Puedes observar tus pensamientos desde fuera
- Acepta tus emociones para que dejen de controlarte
- Reenmarca la situación para descubrir nuevas perspectivas
- Separa las palabras de su poder emocional
Hasta la semana que viene,
Pau
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